앉아있는 자세는 꽤 편안하지만 적당히 즐겨야 한다. 집에서 일 및 공부를 해야하는 경우가 즐어나면서 사람들이 앉아있는 시간 또한 증가했다. 그러나 좌식 생활은 만성 질환을 부르고 기대 수명을 단축시킨다. 심지어 일주일 내내 운동을 하는 사람들도 오랫동안 앉아있으면 심각한 문제를 직면할 수 있다.
사진을 통해 좌식 생활의 위험성에 대응할 수 있는 방법을 찾아보도록 하자!
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1. 좌식 생활은 왜 위험한가?
앉아있는 시간이 많으면 유산소 운동을 할 시간이 줄어들고 충분한 운동량을 얻지 못하게 된다.
2. 조기사망의 원인
세계보건기구는 현재 예방 가능한 사망 위험을 더 높이는 주범 가운데 하나로 "불충분한 신체활동"을 지목한다. Better Health에 따르면, 신체 활동의 부족은 매년 전세계적으로 예방 가능한 3백만건 이상의 사망 사건을 야기한다(전체 사망의 6%)
천기누설 7: 심장질환 고혈압 당뇨 통풍
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3. 심장 질환의 요인
오랫동안 앉아있으면서 활동하지 않는 습관은 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 우울증, 혈전, 알츠하이머병, 허리 주변의 과도한 체지방, 비정상적인 콜레스테롤 수치, 대사증후군 및 각종 질환과 관련이 있다.
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4. 흡연과 맞먹는 위험성
앉아있는 시간과 활동 수준을 조사한 13개의 연구를 분석한 결과, 신체 활동 없이 하루에 8시간 이상 앉아있는 사람들은 비만과 흡연으로 인한 사람들이 사망할 위험성과 유사한 위험성에 직면한 것으로 나타났다.
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5. 운동과 상관없다
하루에 7시간 동안 앉아있다가 1시간 동안 운동을 하면 어느정도 위험성을 줄일 수 있다. 그러나 핵심은 앉아있는 시간을 끊는 것이다.
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6. 자세에 미치는 영향
장시간 앉아있으면 등근육, 관절 및 척추에 큰 스트레스가 가해지면서 자세에 영향을 미친다.
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7. 계속 늘어나는 추세
미국 보건복지부가 수집한 데이터에 따르면, Covid-19가 발생하기 전부터 사람들이 앉아있는 시간이 점점 증가하고 있다. 2008년에는 평균 하루 앉아있는 시간이 7.5시간이었지만 2016년에는 6.4시간으로 증가했다.
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8. 위험
실업, 재택근무, 체육관 폐쇄, 실내 생활 증가 및 추워진 날씨로 인해 사람들은 계속 집에만 머물고 있는 실정이다.
9. 쉬운 해결책?
자리에서 일어나자! 연구에 따르면, 앉아있는 시간을 나누어 조금이라도 서있는 시간을 만드는것이 좋다.
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10. 스쿼트
스쿼트 자세는 혈액순환에 좋으며 엉덩이 근육을 강화하기 때문에 장시간 앉아있을때 하기 좋은 훌륭한 자세이다.
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11. 30분에 30초씩
물리치료사인 레질리 J. 워트케는 30분마다 30초씩 일어나 스트레칭을 할 것을 권장한다.
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12. 작업 환경 바꾸기
스탠딩 데스크를 이용해 의자 없이 서서 일하도록 하자. 사무실에서 일하는 경우 도보 회의를 시도하고 항상 계단을 이용해라.
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13. 스트레칭
다음은 운동 범위를 개선하고 긴장을 완화하며 근육 손실을 방지하기 위해 물리치료사가 인정한 스트레칭이다. 하루에 1-4회씩 5-10회 반복해서 시도해보자.
14. 목운동
천천히 그리고 편안할때까지 목을 왼쪽, 오른쪽 및 위아래로 돌리자.
15. 어깨
어깨를 위아래로 올리거나 앞뒤로 원을 그리면서 움직여보자. 뭉친 어깨의 근육을 풀 수 있을 것이다.
16. 허리
두 팔을 위로 뻗고 척추를 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 돌린다. 그런 다음 앞으로 향해 측면을 좌우로 구부리고 다시 천천히 진행한다.
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17. 등 운동
등 아랫부분에 손을 대고 척추를 뒤로 구부린다. 내민 가슴이 위로 올라간다고 생각해보자.
18. 근육 완화
다음 자세를 약 20-30초간 유지하고 각각의 동작을 최대 4회씩 반복해보자.
19. 무릎 스트레칭
바닥에 누운 다음 한쪽 무릎을 가슴까지 당겨 그대로 자세를 유지하자.
20. 바닥에 손을 짚어 허리 구부리기
팔을 쭉 아래로 뻗어 바닥을 짚자. 만약 유연성이 좋지 않다면 내려갈 수 있는데까지 팔을 뻗는 것이 좋다.
21. 무릎 당기기
바닥에 앉아 오른쪽 팔을 윈쪽 무릎 위에 놓고 오른족 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당긴다. 양쪽 다리를 번갈아가며 자세를 반복하자.
22. 로우백 스트레칭
예를 들어, 허리를 앞으로 구부리면서 팔을 쭉뻗어 스트레칭을 하면 허리와 햄스트링 근육을 펼 수 있다.
23. 스탠딩 스트레칭
뒤로 구부린 발목을 손으로 잡아보자. 만약 어렵다면 의자를 사용해도 좋다.
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24. 근육을 위한 스트레칭
장시간 앉아있으면 근육이 약해진다. 하루에 한 번에서 네 번, 일주일에 세 번만 이러한 운동을 10-30회씩 반복하면 근육을 유지하는데 도움이 된다.
25. 발바닥 들기
서있는 동안 발가락으로 일어서서 힘을 주고 다시 내려오자.
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26. 스쿼트
다리를 어깨 거리만큼 벌린 상태에서 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 앉자. 그리고 엉덩이 근육을 이용해 위로 올라오자.
27. 벽을 보고 푸시업
벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 가슴 높이 바로 아래에 손을 대자. 벽을 미는 것처럼 푸시업을 한 후 다시 올라오자.
28. 싱글레그 스탠딩
한 발로 15초 동안 서서 균형을 잡은 다음 다른 발로 반복한다.
출처 : Stars Insider
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